長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、運動不足などによって、慢性的な肩こりに悩む人は少なくありません。中には、加齢による四十肩・五十肩のような痛みや動かしづらさを感じている方もいるでしょう。そこで今回は、アスレティックトレーナーが実際に指導している、自宅で簡単にできる「肩のストレッチ＆トレーニング」をご紹介します。肩の可動域を広げ、血流を促し、しつこいこりをスッキリ解消していきましょう。

まず用意するのは、空箱などの平らで軽いもの。タオルのように柔らかいものは避けてください。本など少し重さのあるものを使う場合は、手の平にのせて行うのがポイントです。

□Step.1

仰向けになり、右脚を立てて膝を軽く曲げます。左腕は頭の先に向けてまっすぐ伸ばし、その手の甲に空箱を置きましょう。

□Step.2

次に、右脚を身体の左側へとゆっくり倒していきます。目線は、空箱を置いた手の甲から離さないように意識してください。

□Step.3

腕を真上に保ちながら、身体をゆっくり転がしてうつ伏せの姿勢に近づけます。右手は垂直に上げたままキープしましょう。

□Step.4

今度は、同じ動きを反対方向に戻して元の仰向けの姿勢に戻ります。これを6〜10回を目安に繰り返します。

□Step.5

反対側も同様に行います。仰向けの状態から左脚を立て、右腕を頭の先に伸ばして手の甲に空箱を置きましょう。

□Step.6

左脚を身体の右側に倒し、目線は手の甲の空箱から離さないように。腕を真上に保ちながら身体を転がしていき、左手を垂直に上げたままの状態をキープします。左右で同じ回数を行いましょう。

このストレッチは、肩まわりだけでなく背骨まわりの柔軟性を高め、全身の姿勢改善にもつながります。動作中は、「口から息を吐き、鼻から吸う」リズムを意識しながら行うと、より効果的に筋肉をほぐせます。

忙しい日々の中でも、1日数分のストレッチを続けることで、肩の重だるさが軽くなり、自然と姿勢も整っていきます。デスクワークの合間や就寝前など、リラックスできる時間に取り入れてみましょう。